Intolerancia a la fructosa y al sorbitol

En 2016, después de sufrir una fuerte infección por Helicobacter Pylori, me diagnosticaron intolerancia a la fructosa y al sorbitol. Durante más de tres años, esta bacteria había debilitado mi sistema digestivo, ya muy sensible de por sí, dejándolo dañado e incapaz de procesar según qué tipo de alimentos.

Para confirmar el diagnóstico me realicé el test de hidrógeno expirado y, ya con los resultados, en el hospital me facilitaron algunas pautas para reorientar mi dieta. Lo que no tuvieron en cuenta fue que, además de la malabsorción a la fructosa y al sorbitol, a los 6 meses me habían detectado una intolerancia a la lactosa y de adolescente había eliminado la carne de mi dieta.

Antes de conocer la valoración de los médicos sobre mis síntomas, basaba buena parte de mi dieta en fruta y hortalizas, acompañadas de cereales, legumbres y un poco de pescado. Seguía una alimentación muy saludable, por lo que el diagnóstico supuso en un descalabro. ¿Qué iba a hacer?

Me sentía otra vez en el punto de salida, así que tuve que empezar a investigar por mi cuenta para saber que me podía sentar bien y qué alimentos debía evitar. Y empecé por el principio.

¿Qué son la fructosa y el sorbitol?

La fructosa es un azúcar simple o monosacárido que se encuentra en las frutas y en la miel. Forma parte del azúcar común o sacarosa, formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa que, en el proceso de digestión, se separan. A su vez, el sorbitol o E-420 es un alcohol azúcar muy utilizado en la industria dietética por su bajo aporte calórico comparado con la sacarosa.

La fructosa debe ser absorbida por las células intestinales y metabolizada por nuestro organismo para poder ser utilizada. Cuando las células intestinales no son capaces de absorber de manera total o parcial este azúcar es cuando se produce una intolerancia o malabsorción a la fructosa. Hay que tener en cuenta que en este proceso intervienen otros factores que a veces dificultan o facilitan la absorción de la fructosa, como los otros azúcares presentes. Por ejemplo, si consumimos una fruta con niveles de glucosa elevados, podremos digerir la fructosa con facilidad gracias a los transportadores que ayudan a procesar la primera. En cambio, si en el alimento que tomamos no hay glucosa pero sí sorbitol, la absorción puede ser aún más complicada.

La malabsorción del sorbitol ocurre de la misma manera, sólo que también puede ocasionarse en personas sanas. Esto es debido a que existe un máximo diario que nuestro intestino es capaz de procesar: entre 20 y 25 gr.

Es importante saber que esta intolerancia es relativamente reversible, ya que puede mejorar si se sigue la dieta, y depende de la tolerancia individual el poder tomar más o menos fructosa o sorbitol al día.

¿Cómo gestionar esta intolerancia?

Es importante identificar qué alimentos contienen altos niveles de fructosa y de sorbitol para saber cuáles podemos digerir correctamente y cuáles no. Además, no sólo es necesario fijarse en frutas, verduras y hortalizas, sino que hay que empezar (si no lo hacías todavía) a leer las etiquetas de todos los productos que compremos en el supermercado y reducir al máximo los alimentos procesados.

Para no tener dudas, me preparé una lista a modo de semáforo con todos los alimentos que consumía habitualmente, separados por niveles de fructosa y sorbitol. Tuve que utilizar diferentes fuentes para contrastar la información y conseguir una visión global y completa.

Mi lista de alimentos: por niveles de fructosa

Al obtener el diagnostico, la doctora me facilitó una lista de alimentos con sus correspondientes niveles de fructosa. Pero para una persona con una dieta vegetariana la lista estaba incompleta, así que investigué sobre los niveles de fructosa, glucosa y la relación entre ambos azúcares.

Esta es mi lista definitiva, clasificada en niveles de fructosa por 100 gramos de fruta u hortaliza.

Tabla de alimentos según niveles de fructosa

Los lácteos, como la leche, las natillas o el queso; los cereales y derivados del pan, como la avena, el maíz o la espelta; y las proteínas, como huevos, carne y pescado, presenta niveles bajos de fructosa (aproximadamente 1g/100g de alimento).

En cambio, alimentos como el chocolate, el alcohol, los cereales y las bebidas azucaradas, la jalea real o las mermeladas suelen tener niveles de fructosa muy altos. Si sufres malabsorción a la fructosa debes evitarlos para reducir los síntomas y el malestar.

De entre todas las frutas, hay algunas a las que tengo menos tolerancia y no tienen porqué ser las que tienen un mayor contenido de fructosa. Por ejemplo, puedo tomar 4-5 fresas (de entre 3-5 g de fructosa/100g de fruta) sin tener malestar, pero no tolero la sandía (entre 1-3g de fructosa/100 de fruta). Esto puede ser debido al porcentaje de glucosa o sorbitol.

Mi lista de alimentos: por niveles de sorbitol

Para el sorbitol, encontré varias lista con los niveles de sorbitol por cada 100 gr de diferentes alimentos: una de más sencilla en Food Intolerances y otra más compleja en Food Standards.

Tabla de niveles de sorbitol

De forma resumida, el sorbitol está presente en todos los productos para diabéticos o etiquetados como “sin azúcar”; en la fruta seca y también en las frutas con hueso como melocotones, manzanas, albaricoques, peras, ciruelas, pasas o higos; en pequeñas cantidades en la cerveza; en endulzantes como el isomalt o el lycasin; y en medicamentos con sabor como pastas dentífricas, jarabes para la tos o laxantes.

Otros aspectos a tener en cuenta

Como te decía, la intolerancia a la fructosa y al sorbitol no es algo permanente y constante. Por mi experiencia, mi intolerancia depende de varios factores, no siempre vinculados con mi sistema digestivo sino también con mi estado de ánimo o de fatiga. Por ejemplo, en épocas de cansancio, momentos de nervios o semanas en las que he comido fuera con mucha frecuencia, mi cuerpo tiene más dificultades a la hora de digerir sin molestias una sopa fría de remolacha o una shakshuka. En estos momentos es mejor optar por otras alternativas con menos fructosa e intentar restablecer la “paz intestinal” poco a poco.

Debes tener en cuenta que la cocción siempre mejora la absorción de la fructosa, por lo que es mucho mejor comer remolacha asada a cruda. Además, como uno de los principales síntomas son los gases y el hinchazón, un buen aliado para tus recetas es el comino, pues ayuda a reducirlos y mejora la digestión.

Además de controlar la alimentación, es recomendable tomar suplementos de vitamina C y de ácido fólico, pues  ayudan al sistema digestivo a tolerar los excesos de fructosa. Con el mismo objetivo, puedes incorporar probióticos a tu dieta, tales como el yogur, el kéfir, el chucrut, el tempe, los yogures de soja, la kombucha o el tamari. Te ayudarán a proteger la flora de tu sistema digestivo y a hacerlo más resistente.

El mejor consejo es no obsesionarse con tablas o listas de alimentos, sino utilizarlas para entender esta intolerancia alimentaria. Cada cuerpo y aparato digestivo es único y la dieta debe ajustarse a cada uno. La única forma de saber qué alimentos te sientas bien es a través de la dinámica prueba-error, ser disciplinado y mantenerse motivado.

*Recordarte que no soy profesional del ámbito de salud y que este post solo recoge una experiencia personal con la finalidad última de ayudar. Aun así, si quieres consultarme cualquier asunto no dudes en contactarme.

Fuentes

2 Comments

  1. Hola Aina.
    Tu post me ha sorprendido y reconfortado gratamente! Pues yo hacía una dieta sana y vegetariana hasta que el año pasado, después de una intoxicación alimentaria y una gastritis de 3 meses me detectaron intolerancia al sorbitol y la fructosa, además a los 6 meses me habían detectado intolerancia a la lactosa, así que el drama estuvo servido… Ciertamente los primeros meses cumplí la dieta estrictamente y todo fue genial (salvo por introducir algunos alimentos como el pollo en mi dieta), con el tiempo he ido tolerando más alimentos, pero a la que como unos días seguidos fuera o abuso de algún alimento los síntomas reaparecen bruscamente… Un remedio que me ayuda en las digestiones y que descubrí hace poco meses es acompañar la comida con agua de vichy u otros tipos de aguas con gas medicinal.
    Me encantaría poder hablar y compartir experiencias contigo.
    Saludos!

    • Hola Carmen! Muchas gracias por leer el post, me alegro que te hayas sentido un poco identificada. Como tú dices, para las intolerancias y la gastritis lo mejor es llevar una dieta controlada. Yo cuando tengo que comer fuera de casa siempre intento ser prudente, elegir opciones con poco riesgo y tomar infusiones como manzanilla, menta poleo o comino para ayudar a mi estómago a digerir. Pero probaré el agua con gas, que solo lo tomo puntualmente como aperitivo y seguro que también ¡obra su magia!
      Muchas gracias por tu comentario, ¡espero que disfrutes de las recetas!
      Un abrazo

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