Intolerancia a la fructosa y al sorbitol

Hace 2 años me diagnosticaron intolerancia a la fructosa y al sorbitol. Todo empezó después de un periplo médico de más de 6 meses, cuando la doctora me comentó que una de las causas (entre otras) de mis dolores y malestar podía ser una malabsorción de estos azúcares. En ese momento no sabia qué significaba aquello ni qué iba a suponer. ¿Qué comería a partir de ahora? Ni siquiera sabía qué era la fructosa, ¡y mucho menos el sorbitol!

Como os contaba, a los 6 meses de nacer me diagnosticaron intolerancia a la lactosa y dejé de comer carne durante la adolescencia, lo que limitaba un poco las opciones de mi menú. En el momento del diagnóstico, intentando mantener una alimentación saludable dentro de mis posibilidades, basaba buena parte de mi dieta en fruta, verdura y hortalizas, acompañadas de cereales, legumbres y un poco de pescado.

Tal y como me prescribió la doctora, me realicé el test de hidrogeno expirado y los resultaros dieron positivo, confirmando el diagnóstico. Después de un año teniendo Helicobacter Pílori mi intestino estaba muy dañado y sensible y no era capaz de procesar la fructosa o el sorbitol. En el hospital me facilitaron unas pautas que no fueron de gran ayuda, así que tuve que empezar a investigar por mi cuenta qué podía comer y qué alimentos era mejor evitar.

Y empecé por el principio:

¿Qué son la fructosa y el sorbitol?

La fructosa es un azúcar simple o monosácarido que se encuentra en las frutas y en la miel. Forma parte del azúcar común o sacarosa, formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa que, en el proceso de digestión, se separan. A su vez, el sorbitol o E-420 es un alcohol azúcar muy utilizado en la industria dietética por su bajo aporte calórico comparado con la sacarosa.

La fructosa debe ser absorbida por las células intestinales y metabolizada por nuestro organismo para poder ser utilizada. Cuando las células intestinales no son capaces de absorber de manera total o parcial este azúcar es cuando se produce una intolerancia o malabsorción a la fructosa. Hay que tener en cuenta que en este proceso intervienen otros factores que a veces dificultan o facilitan la absorción de la fructosa, como los otros azúcares presentes. Por ejemplo, si consumimos una fruta con niveles de glucosa elevados, podremos digerir la fructosa con facilidad gracias a los transportadores que ayudan a procesar la primera. En cambio, si en el alimento que tomamos no hay glucosa pero sí sorbitol, la absorción puede ser aún más complicada.

La malabsorción del sorbitol ocurre de la misma manera, sólo que también puede ocasionarse en personas sanas. Esto es debido a que existe un máximo diario que nuestro intestino es capaz de procesar: entre 20 y 25 gr.

Es importante saber que esta intolerancia no es irreversible, puede mejorar si se sigue la dieta, y depende de la tolerancia individual el poder tomar más o menos fructosa o sorbitol al día.

¿Cómo convivir con esta intolerancia?

Es importante identificar qué alimentos contienen altos niveles de fructosa y de sorbitol para saber cuáles podemos digerir correctamente y cuáles no. Además, no sólo es necesario fijarse en frutas, verduras y hortalizas, sino que hay que empezar (si no lo hacías todavía) a leer las etiquetas de todos los productos que compremos en el supermercado y reducir al máximo los alimentos procesados.

Para no tener dudas, me preparé una lista a modo de semáforo con todos los alimentos que consumía habitualmente, separados por niveles de fructosa y sorbitol. Tuve que utilizar diferentes fuentes para contrastar la información y conseguir una visión global y completa.

Mi lista de alimentos: por niveles de fructosa

Al obtener el diagnostico, la doctora me facilitó una lista de alimentos con sus correspondientes niveles de fructosa. Pero para una persona con una dieta vegetariana la lista estaba incompleta, así que investigué sobre los niveles de fructosa, glucosa y la relación entre ambos azúcares.

Esta es mi lista definitiva, clasificada en niveles de fructosa por 100 gramos de fruta.

Alimentos Muy bajo (1g) Bajo (1-3g) Medio (3-5g) Alto (>5g)
 

 

 

 

 

 

 

Frutas

Aguacate Ciruelas Arándanos Uva
Lima Melocotón Guayaba Ciruela pasa
Coco Pomelo Kiwi Dátiles
Chufas Grosella Membrillo Manzana
Albaricoque Mandarina Zumo de naranja Caquis
Papaya Naranja Fresa Cerezas
Melón Frambuesa Guindas
Nectarina Fresón Chirimoya
Piña Granada Higos secos
Sandía Grosella Brevas
Mango Pera
Melocotón seco
Moras
Plátano
Piña
 

 

 

Frutas secas

Ciruelas pasas
Dátiles secos
Higos secos
Manzana seca
Orejón de albaricoque
Orejones de melocotón
Uvas pasas
 

 

Frutos secos

Almendras Pistachos
Avellanas
Castañas
Piñones
Pecanas
Cacahuetes
 

 

 

 

 

 

 

 

 

Verduras

Alcachofas Apio
Acelga Brócoli
Ajo Calabaza
Batata Cebollas
Boniato Coles
Berenjena Repollo
Berro Coliflor
Champiñón Escarola
Espinaca Zanahoria
Guisantes Espárragos
Habas Puerros
Garbanzo Tomate
Lechuga Hinojo
Lenteja Pimiento verde
Patata Rábano
Pepino Calabacín
Setas
Maíz
Remolacha
Brotes de soja
 

Farináceos

Cereales (cebada, centeno y trigo) Maíz
Productos derivados del pan
 

 

Lácteos

Leche
Leche condensada
Queso
Requesón
 

Proteínas

Huevo
Carnes natural
Pescado natural
 

 

 

 

Otros

Margarina Jalea real
Achicoria Miel
Natillas Mermelada
Flan Bebidas azucaradas
Cereales azucarados o con miel
Fruta en almíbar
Chocolate
Dulce de membrillo
Alcohol

Aquellos alimentos marcados en granate son los que me sienta peor y, como ves, no tienen porqué ser los que contienen más fructosa. Una posible causa puede ser su porcentaje de glucosa o de sorbitol.

Mi lista de alimentos: por niveles de sorbitol

Para el sorbitol, encontré una lista con los niveles de sorbitol por cada 100 gr de diferentes alimentos en Food Intolerances. Muy útil y sencilla:

Alimentos Nivel de sorbitol
Caramelos para diabéticos 35-95 gr
Chicles sin azúcar 40 gr
Ciruelas 11 gr
Wasabi 11 gr
Mermeladas para diabéticos con sorbitol 8-10 gr
Pera deshidratada 9 gr
Ciruelas deshidratadas 8 gr
Albaricoque deshidratado 6 gr
Melocotón deshidratado 5 gr
Mermelada de arandanos 5 gr
Moras 4 gr
Manzana deshidratada 3 gr
Pera 3 gr
Ciruelas 2 gr
Cerezas 2 gr
Dátiles 2 gr
Manzana 1,5 gr
Zumo de ciruela 1-6 gr
Nectarina 1,3 gr
Melocotón 1 gr
Pasas 1 gr
Coco deshidratado 1 gr
Cerveza 0-0,5 gr

Otros aspectos a tener en cuenta

Como te decía, la intolerancia a la fructosa y al sorbitol no es algo permanente y constante. Por mi experiencia, mi intolerancia depende de varios factores, no siempre vinculados con mi aparato digestivo sino también con mi estado de ánimo o de fatiga. Por ejemplo, en épocas de cansancio, momentos de nervios o semanas en las que he comido fuera con mucha frecuencia, mi cuerpo tiene más dificultades a la hora de digerir sin molestias una sopa fría de remolacha o una shakshuka. En estos momentos es mejor optar por otras alternativas con menos fructosa e intentar restablecer la “paz intestinal” poco a poco.

Debes tener en cuenta que la cocción siempre mejora la absorción de la fructosa, por lo que es mucho mejor comer remolacha asada a cruda. Además, como uno de los principales síntomas son los gases y el hinchazón, un buen aliado para tus recetas es el comino, pues ayuda a reducirlos y mejora la digestión.

El mejor consejo es no obsesionarse con tablas o listas de alimentos, sino utilizarlas para  entender esta intolerancia alimentaria. Cada cuerpo y aparato digestivo es único y la dieta debe ajustarse a cada uno. La única forma de saber qué alimentos te sientas bien es a través de la dinámica prueba-error, ser disciplinado y mantenerse motivado.

*Recordarte que no soy profesional del ámbito de salud y que este post solo recoge una experiencia personal con la finalidad última de ayudar. Aun así, si quieres consultarme cualquier asunto no dudes en contactarme.

Fuentes

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